姐妹們，晚上好鴨！還有10多天就要過年啦~

估計很多人早已經(jīng)搶到了車票，甚至連回家見什么人，要穿什么樣的衣服都想好了。

(資料圖片)

但是，你肚子上的游泳圈也拿掉了嗎？

腹部分為腰部、上腹部、小腹，它們的肥胖原因不盡相同。

大胃王：如果身體新陳代謝率降低，平時缺乏運動鍛煉，而且喜歡吃甜食或者冷飲，贅肉就非常容易積聚在上腹部。因此，平時應(yīng)該多喝點蜂蜜，吃點水果，減少甜食的攝入，控制熱量以及糖分的攝入。

小肚腩：小肚腩的形成與平時吃完飯總是坐著，或者工作忙碌沒有時間喝水，出現(xiàn)便秘的情況有很大關(guān)系。因此在平時的飲食中應(yīng)該多補(bǔ)充水分，多吃排毒的健康食物，同時還要注意進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\動鍛煉。

水桶腰：水桶腰主要是貪吃造成的，因此控制熱量攝入非常關(guān)鍵。少吃高熱量的食物，多吃低熱量但是營養(yǎng)價值高的食物，避免暴飲暴食的情況。吃東西的時候細(xì)嚼慢咽，以增加人的飽腹感，輕松控制熱量，達(dá)到減肥的目的。

怎樣減小肚子，藍(lán)豆豆老師現(xiàn)在告訴大家科普減肚子的方法：

早晨空腹喝兩杯水

造成便秘的重要原因是體內(nèi)水分不足，當(dāng)體內(nèi)水分不足的時候，食物殘渣就會留在腸道中，腸道中的水分會不斷被吸收，影響腸道蠕動的速度，因此要及時補(bǔ)充水分。早晨起來的時候空腹喝兩杯水，可以幫助排便，清洗腸胃中殘留的食物。

早上一杯蜂蜜水

早上一杯蜂蜜水早上起床的時候可以喝一杯溫的蜂蜜水，超級有助于清腸排毒，因為大部分“小肚腩”形成的原因都是因為便秘引起的，所以排便是減肚子的關(guān)鍵。

天然的蜂蜜中含有豐富的果糖，它的潤腸通便功效相當(dāng)好，每天身體攝入50克果糖，并喝下1000ml的清水，就能促進(jìn)排便，防止小肚腩的形成。所以喝蜂蜜水確實是瘦肚子的最快方法之一。

多攝入蛋白質(zhì)

對減肥的人來說，蛋白質(zhì)恐怕是最重要的宏量營養(yǎng)素了。總是覺得餓？總想吃？蛋白質(zhì)可以幫你減少饑餓感；它不僅能讓你少吃，每天少吃441kcal；還能提高代謝，每天多消耗80-100kcal。還有研究顯示，蛋白質(zhì)的攝入與腹部肥胖有關(guān)，攝入較多的優(yōu)質(zhì)蛋白的人，腹部脂肪更少。

另一項涉及4萬多人的隊列研究發(fā)現(xiàn)，腰圍的減少與蛋白質(zhì)攝入，存在明顯的相關(guān)性。

所以，在一日三餐、零食中，都吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白吧。哪些是優(yōu)質(zhì)蛋白？肉、蛋、奶、魚蝦、大豆和豆制品、堅果，都是。

多吃膳食纖維

每天，你每攝入10克纖維，小腹將少吸收4%的脂肪。

值得慶幸的是，要攝入更多的纖維，并不是非得吞下一盒麥麩片才行，你可以選擇更享受的方式。

比如，吃兩個蘋果、或半杯斑豆、或一個洋薊、或兩杯西蘭花，這些都可以給你10克的纖維來做瘦腹之用。

減少鹽的攝入量

減少每日攝取的鹽分能夠幫助減緩水腫和腹部膨脹，其實人體內(nèi)每日攝入的80%的鈉并不是來源于廚房的鹽罐中，而是來自經(jīng)過加工的食物，一位來自多倫多大學(xué)的營養(yǎng)師在研究中得出這樣的結(jié)論。

常做腹部按摩

如果皮膚不是非常敏感或者干燥，最好每個星期都能給身體去一次角質(zhì)，配合使用一些瘦身產(chǎn)品，使得瘦身營養(yǎng)成分更好地被人體吸收，同時配合合理的飲食以及適當(dāng)?shù)倪\動鍛煉，擁有平坦的小腹并非難事。

每天吃水果和蔬菜

收腹離不開全身的減肥，因此，控制攝入的總熱量相當(dāng)必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產(chǎn)生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘，而便秘則是長小肚子的元兇之一。

多喝酸奶

喝酸奶也是減肚子最有效的方法之一，酸奶具有促進(jìn)消化、排便的作用，減肚子的效果相當(dāng)明顯。酸奶含有益生菌，有助于消化，同時益生菌會在腸道中的纖維發(fā)酵，生成有機(jī)酸，促進(jìn)腸道蠕動。最好選擇低脂酸奶，而且要適量飲用，否則會導(dǎo)致糖分?jǐn)z入過多，反而容易發(fā)胖。

不吃糖和喝糖飲料

我們?nèi)粘３缘奶?，白糖、紅糖、冰糖等，都屬于蔗糖，它由一分子葡萄糖和一分子果糖組成。所有人體細(xì)胞都能吸收血液中的葡萄糖，并且直接使用它；但果糖不同，肝臟吸收了幾乎所有的果糖。過多的果糖會在肝臟中變成脂肪，導(dǎo)致甘油三酯升高，增加脂肪肝的風(fēng)險。很多研究顯示，糖攝入過量，尤其是果糖攝入過量，與腹部脂肪以及肝臟脂肪堆積有密切關(guān)系。

想告別「腹愁者聯(lián)盟」，第一步就是先跟「糖」告別。一些看似健康的食物中也可能隱藏著不少糖，所以一定要學(xué)會看標(biāo)簽。

不要吃得太飽

一日三餐不可少，但也絕對不要吃到撐。飽腹感的確讓人覺得滿足，但是如果老是讓胃處在吃撐的狀態(tài)，胃壁肌肉得不到休息和回縮就會松弛，胃也越來越大，食欲和內(nèi)臟脂肪都會隨之增長。此外，務(wù)必攝入足量的纖維和蛋白質(zhì)：纖維可以帶走腸道的殘余物質(zhì)，同時促進(jìn)內(nèi)臟運動，是鍛煉內(nèi)臟消化能力最好的食物，而蛋白質(zhì)是人體合成肌肉的主要來源，如果攝入不足造成肌肉弱化，也就再沒力氣托住內(nèi)臟，只能松懈下垂。

加快走路速度

只要把走路的速度再放快些，你就可以針對你的腹部脂肪多消耗近1/4的熱量。阿肯色大學(xué)最新的研究發(fā)現(xiàn)即使當(dāng)鍛煉者每周消耗相同熱量的情況下，對于那些同樣每周做2到3次半小時以上的快走訓(xùn)練的人而言，走得更快、強(qiáng)度更大的人在3個月后會多減掉20%的內(nèi)臟頑固脂肪，而那些走的時間更長、速度較慢的人則毫無變化。

減肚子最有效的方法是在整個快走訓(xùn)練保持高強(qiáng)度，最好是快到走路的時候一口氣只能說幾個字。如果你沒辦法在30分鐘的訓(xùn)練中一直保持這樣高的強(qiáng)度，不妨改為變速走，即慢走一段時間，再快走一段時間。

多進(jìn)行腹部的肌肉練習(xí)

腹部肌肉量少，并且隨著年齡得增加，肌肉活力有所下降。為了能讓腹肌更多，力量更大，適量的腹部肌肉練習(xí)是不可缺少的的。推薦的運動有平板支撐和卷腹等。

藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師V1518014807說：為什么女性的下半身先發(fā)胖？這是女人的先天基因決定的。女人需要孕育后代，基因的選擇讓脂肪更容易堆積在腰跟臀部。尤其是生完孩子的媽媽，很多人都會頂著一個泳圈難以消除。

想要瘦肚子，可以多做仰臥起坐?？赡芎芏嗳藭X得，仰臥起坐對瘦肚子沒有什么用，但其實，仰臥起坐最能夠鍛煉到肚子上那些肌肉。瘦肚子，還有一個很好的運動，那就是轉(zhuǎn)呼啦圈。轉(zhuǎn)呼啦圈這個運動，主要用到的就是腰腹部，可以很好的燃燒腰腹部的脂肪。同時，瑜伽、跳繩以及，也是瘦肚子很好的一個選擇。當(dāng)然，最好還是將有氧運動和無氧運動相結(jié)合一起做，對于瘦肚子的效果會更明顯。

只要變胖，準(zhǔn)是肚子先胖，但是想要再瘦肚子的話，又是那么的困難。肚子變胖，說到最后，也還是肚子上的脂肪多了。所以要瘦肚子的話，就要先減脂肪，可以多吃點富含高纖維素的食物，纖維素不僅可以促進(jìn)腸胃蠕動，還可將體內(nèi)的脂肪帶出體外。所以，千萬不要對你的小肚子失去信心，多吃富含高纖維素的食物，多運動，一定能夠趕走小肚腩，做回“小腰精”的。

肥胖人群的煩惱是如何進(jìn)行減肥，讓該瘦的部位有效瘦回去？

無論如何腰腹肚子都是男女共同要攻克的地方，幾乎所有肥胖的人群都有這個煩惱。

其實，平時你需要多走動，促進(jìn)腰腹的循環(huán)代謝，每天堅持走1個小時，飯后千萬別總是坐著，上班不要從上班坐到下班，你要每隔一小時起來活動10分鐘，那你的肚腩肯定不會那么大。

平時工作之余，只要有時間可以多做腹部的按摩，也是能減輕緩解小肚腩的。

你可以順時針揉，逆時針揉。

還可以上下揉

或者回旋揉

下一期藍(lán)豆豆老師的V1518014807將告訴你：年底，快過年了，怎樣快速瘦下來，打造美麗完美身型!!關(guān)注本號后期更精彩。減肥了很多次，瘦不了，減不下，在菜單欄回復(fù)【豆豆】可以添加藍(lán)豆豆，獲得專業(yè)的減脂建議！讓你一天瘦一斤。

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